FREESTYLE.pl

Co jeść przed treningiem (a co po treningu)?

To w końcu co jeść przed treningiem, aby schudnąć? Co jeść przed treningiem na redukcji? - pytacie.

- Australijski Instytut Sportu zaleca spożywanie pełnowartościowego posiłku na 3-4h przed wysiłkiem, a w przypadku przekąski 1-2 h. Posiłki powinny być lekkostrawne, ubogie w błonnik i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które to zwiększać będą ryzyko dyskomfortu jelitowego. Posiłek przed treningiem może mieć duże znaczenie dla zdolności treningowych i regeneracji. Jego rolą będzie: dostarczenie energii, nawodnienie, ochrona tkanki mięśniowej i przyśpieszenie regeneracji potreningowej - odpowiada dietetyk kliniczny Michał Wrzosek.

- Najważniejszą kwestią w jedzeniu spożywanym po ćwiczeniach jest podaż białka. Stanowi ono dodatkowy bodziec do rozrostu mięśni. Z kolei węglowodany pomogą uzupełnić zapasy glikogenu oraz zahamują katabolizm białek mięśniowych - dodaje dietetyk.

Po co jeść przed wysiłkiem fizycznym?

Węglowodany dodają energii. Białko buduje mięśnie i zmniejsza poziom markerów uszkodzenia mięśni (mioglobiny, kinazy kreatynowej oraz miofiblilarnej degradacji białka). Z kolei dobry olej (Medium Chain Triglicerydes, MCT) zwiększa termogenezę (proces wytwarzania ciepła, w czasie którego organizm spala kalorie, aby uzupełnić temperaturę) oraz intensyfikuje dzienny wydatek energetyczny, a także zwielokrotnia zdolności wysiłkowe.

Jaki czas między posiłkiem a treningiem?

Twój układ pokarmowy potrzebuje kilku godzin, aby strawić i wchłonąć składniki pokarmowe z jedzenia. Zwykle zajmuje to od 2 do 6 godzin, przy czym większy posiłek wymaga więcej czasu.

Węglowodany – ile jeść przed treningiem kulturystycznym?

O ile krótki, ale intensywny wysiłek wymaga “doładowania się” węglowodanami, to trening kulturystyczny nie zużywa dużej ilości energii, a zatem nie musisz dostarczać organizmowi dużej porcji węgli. Co więcej, niektórzy trenujący zauważyli, że (o ile uzupełnili wcześniej zapasy glikogenu mięśniowego!) spożycie pełnoziarnistej kanapki z bananem przed siłownią powoduje wręcz uczucie ciężkości. Co więcej, może też rozleniwiać z powodu skoku poziomu serotoniny. Standardowy trening siłowy w niewielkim stopniu wypłukuje glikogen i to tylko w obrębie mięśni tlenowych.

Białko przed siłownią

Białko przed treningiem pomaga budować mięśnie, a zatem idąc tym tokiem rozumowania, jego brak wpłynie negatywnie na twoje przyrosty. Ale ważny jest czas - spożycie porcji białka na godzinę lub dwie przed siłownią pozostawia w osoczu podwyższony poziom aminokwasów Nie potrzebujesz wówczas dodatkowej porcji białka, gdyż nie wpłynie ono na anabolizm mięśniowy. A co jeść przed treningiem, jeśli od ostatniego posiłku minęło kilka godzin lub zawierał on poniżej 20 g białka? Wówczas warto uzupełnić stężenie aminokwasów.

Co jeść przed treningiem siłowym – spróbuj kulki mocy!

Jedno jest jednak pewne – posiłek przed treningiem siłowym powinien być lekkostrawny. Wyklucz cukry proste generujące zmęczenie. Zmiksuj za to odżywkę białkową z jogurtem, bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym. Dobrym pomysłem będzie przygotowanie “kulek mocy” z nasion, orzechów, suszonych owoców (utrzymujących poziom insuliny), cynamonu (termogeneza!) i białkowej odżywki o kokosowym aromacie.

Lekki posiłek przed ćwiczeniami sylwetkowymi - fit-kanapka

Wypróbuj też innej przedtreningowej przekąski – owsianki z bananem, kiwi, cynamonem, a także - jeśli ostatni posiłek białkowy jadłeś kilka godzin temu- z dodatkiem odżywki białkowej. By posiłki nie były monotonne, zjedz pełnoziarnistą kanapkę z twarożkiem albo z naturalnym tofu zmiksowanym z mlekiem sojowym. Dodaj kiełki, warzywa i nutkę fit-egzotyki w postaci kardamonu. A co jeść przed treningiem kulturystycznym, kiedy masz ochotę na coś słodkiego? Wypróbuj zdrowszą alternatywę budyniu - pudding chia z mleczkiem kokosowym.